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健身怎能不练腿?5个杠铃动作,有效增肌减脂,强壮下肢

www.redubica.com2019-08-02
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  腿部是全身力量的源泉,也是提高运动能力以表现的基础,当然,作为全身的最大肌群来讲,练腿无疑是痛苦的,有谁愿意没事虐自己呢?但是,由于练腿所带来的好处太多,很多人会心甘情愿地去找虐,并且会享受着第二天奇怪的走路姿势。

  

  练腿到底有什么好处,而让人愿意去享受这个痛苦的过程呢?

  如果想要增肌,那么就要练腿,因为练腿不仅仅是刺激腿部肌肉,还会让全身的激素水平处在一个良好的状态,从而有利于全身肌肉的增长;

  如果想要减脂,那么就要练腿,因为脂肪燃烧的主要来源是基础代谢,足够的肌肉含量则是提高基础代谢的关键,而腿部作为全身最大的肌群,对其进行充分地训练会让脂肪加速燃烧;

  如果想要延缓衰老,那么就要练腿,腿部是全身的根基,底盘稳全身才会稳,年轻时候或许没有什么感觉,可以到年老以后就会特别明显,我们也总是在说:人老先老腿,谁也不愿意在自己年老时双腿无力甚至无法行走,而要有效预防这种现象,就要趁年轻加强腿部锻炼;

  如果想要保护骨骼,那么就要练腿,骨骼会在接受压力时生长,而这个压力的来源更多的则是骨骼周围的肌肉,所以把肌肉变结实丰满就会刺激骨骼的增长从而预防骨质疏松,而练腿可以促进全身的肌肉增长,当然也会有利于骨骼的增长;

  如果你想要幸福生活,那么就要练腿,这一点都知道,就不赘述啦。

  

  但是,练腿的好处如此之多,在很多朋友享受练腿过程的同时,还会有一部位朋友不愿意练腿,而其中的因素除了累、超级累以外,对于广大女性朋友不愿意练腿的原因是担心练腿会把腿练粗。事实上并非如此,因为对于女性来讲,受雌性激素的影响,想要增肌是非常困难的,除非采取极端的训练方式以及相应的补剂才会达到目的。从另外一个角度来讲,导致腿粗的根本原因是体脂率,也是就是脂肪含量比较高,而并不是自己所认为的肌肉腿,所以要想瘦腿需要做的并不是拒绝腿部训练,而是全身性地减脂。

  

件来决定,是去健身房,还是使用小器械,还是自重训练,不管哪一个只要规律进行,都可以帮助我们达到练腿的目的。所以你可以在自己的能力范围内,哪个方便选哪个。

件去健身房的话,可以自备一个杠铃或者一对哑铃,这样就会显得方便地多。所以下面分享5个杠铃练腿动作,如果你没有杠铃,这些动作都可以用哑铃来代替。

  动作一:杠铃深蹲

  双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住杠铃置于肩部

  臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原

  动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

  

  动作二:保加利亚深蹲

  站在凳子前侧,一只脚向后抬起置于凳子上,双手握住杠铃置于肩部

  保持腰背挺直,腹部收紧,重心向前,屈膝下蹲至后侧腿膝盖几乎接触地面后起身还原

  全程保持背部挺直,核心稳定,注意膝盖与脚尖方向一致

  

  动作三:罗马尼亚硬拉

  双脚约与臀部同宽,杠铃位于臀部高度,正握杠铃,双肩向后,腰背部挺直,双膝轻微弯曲

  杠杆下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

  杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

  腰腹收紧,肩胛骨微微后收,不要让腰椎转动或者肩部前伸

  

  动作四:杠铃行走箭步蹲

  双脚并拢站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于肩部

  全程目视前方,保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟着地,然后下蹲至膝关节呈90度,后侧腿弯曲,但膝盖不要着地

  然后起身,起身后后侧腿前移与前侧腿并拢站稳,然后再向前跨出

  双腿有节奏地交替向前箭步走

  注意动作过程中保持身体直立,膝盖与脚尖方向一致

  

  动作五:杠铃原地箭步蹲

  双脚前后开立(跨距为下蹲时两腿均呈90度角),腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于肩部

  重心微微前移屈膝下蹲,至双腿大腿与小腿垂直后起身还原

  注意动作过程中保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地

  

  根据自己的训练目的选择杠铃的重量与动作次数,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的,选择小重量,每个动作12-20次,每次循环进行3-5组。

  但是,需要注意的是,虽然大重量对于增肌会带来好的效果,但是要在自己能力允许的范围内进行,因为动作质量选优于动作次数与所用重量,在能力不足的情况下,我们应该从小重量开始,循序渐进,逐步提升自己。

  作者:十月知行

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